5 ćwiczeń na zdrowy kręgosłup, które możesz wykonać w biurze

ćwiczenia na kręgosłup

Skolioza jest jedną z najczęstszych chorób pracowników biurowych. Dlatego przy siedzącym trybie pracy, należy pamiętać o aktywności fizycznej.

Zdrowy kręgosłup a praca biurowa

Skolioza to boczne skrzywienie kręgosłupa z obrotem wokół osi pionowej. Skolioza u dorosłych występuje z powodu niewłaściwej postawy w dzieciństwie lub już w wieku dorosłym z powodu długotrwałej nieprawidłowej postawy siedzącej. Bardzo ważny jest odpowiednio dobrany fotel biurowy i nasze zachowanie podczas pracy siedzącej.

Ostatnio lekarze coraz częściej odwołują się do tak zwanego „syndromu biurowego”. Taka choroba nie została jeszcze uwzględniona w medycznych podręcznikach, ale ma wszelkie szanse, aby tam się znaleźć, ponieważ coraz więcej osób cierpi na tą patologię. Objawami tego zjawiska są bóle karku, pleców i dolnej części pleców, których efektem jest często skolioza.  Za objawy zespołu biurowego uważa się bóle szyi, pleców i dolnej części pleców, czego często wynikiem jest skolioza.

Głównym powodem jest połączenie niewystarczającej aktywności fizycznej z niewłaściwą postawą pracownika biurowego. Zwykle pracownik pracujący w biurze siedzi na krześle przez osiem godzin dziennie. W rezultacie:

  • Ugięcie lędźwiowe staje się mniej wyraźne.
  • Nacisk na przednią część krążków kręgowych wzrasta.
  • Tył kręgów jest rozciągnięty.

Rozumiejąc przyczyny skoliozy, łatwo jest poprawić swoją postawę. Do prawidłowego dopasowania wymagane są trzy warunki: obecność biurka komputerowego, krzesła z odchylanym oparciem i odpowiednia postawa. 

  • Utrzymuj kąt zgięcia łokci, bioder, kolan pod kątem 90 ° lub nieco więcej.
  • Postaw stopy na podłodze.
  • Nie krzyżuj nóg, aby nie zaburzać krążenia krwi.
  • Połóż ręce na tej samej linii co łokieć.
  • Nie przechylaj się, nie odrzucaj głowy do tyłu i nie przechylaj jej do przodu.
  • Ustaw monitor tak, aby znajdował się na wyciągnięcie ręki, a jego górna jedna trzecia znajdowała się na wysokości oczu.

W poszukiwaniu odpowiedniego wyposażenia biura wejdź na https://meble.lobos.pl/sklep/21-krzesla-i-fotele-obrotowe.

Kolejnym niuansem jest oświetlenie. Jego źródło musi znajdować się pod kątem prostym do monitora, w przeciwnym razie pojawi się odblask i automatycznie przyjmiesz niewłaściwą pozycję, aby wyświetlić informacje na ekranie. 

Ćwiczenia przy biurku

Leczenie skoliozy u dorosłych jest procesem trudnym i długotrwałym. Jednak można ten proces przyspieszyć lub całkowicie uniknąć choroby, jeśli okresowo wykonujesz specjalne ćwiczenia w ciągu dnia pracy. Opracowaliśmy dla ciebie pięć takich ćwiczeń:

  1. Rozciąganie pleców – Siedząc na krześle, zablokuj ramiona za plecami i połącz łokcie. Zamknij dłonie lub na przemian chwytaj za nadgarstki, próbując sięgnąć rękami jak najwyżej i wyprostować plecy.
  2. Wygięcie pleców – Siedząc na krześle, rozstaw stopy na szerokość barków, kolana pod kątem prostym. Chwyć oparcie krzesła obiema rękami, rozłóż ramiona i zginaj się, nie obciążając pleców. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, powtórz 5 razy.
  3. Skręcanie pleców – z tej samej pozycji wyjściowej obróć całe ciało w jedną i drugą stronę. Możesz wykonywać skręty w lewo i w prawo z rękami na ramionach.
  4. Rozluźnienie mięśni obręczy barkowej – siedząc na krześle rozstaw stopy na szerokość barków. Powoli podnieś ramiona do góry, tak samo płynnie opuść je. Powtórz 5 razy. W tej samej pozycji wykonaj 4 ruchy obrotowe ramionami, opuszczając ręce wzdłuż ciała.
  5. Relaksacja pleców i szyi – siedząc prosto, naśladuj wzory czubkiem nosa w prawo i lewo. Następnie wstań i wykonaj 10 skłonów do przodu z opuszczonymi rękoma i maksymalnie rozluźnioną szyją.

Wskazane jest wykonywanie takiego zestawu ćwiczeń kilka razy dziennie, Jeśli pracodawcy zależy na zdrowiu pracowników, możesz stworzyć kącik sportowy w biurze. Możesz też wykonywać pewne czynności, które pozwolą odpocząć kręgosłupowi. 

Jeśli nie masz czasu wstać i pochodzić, to postaw stopy na stole. Poprawi to krążenie krwi, a ty unikniesz obrzęków. Staraj się wstawać od stołu co półtorej godziny. Wybierz się na nawet krótki spacer z biura do lodówki – pomoże trochę rozciągnąć mięśnie. Od czasu do czasu rozciągaj szyję. Aby to zrobić, wystarczy delikatnie, bez gwałtownych ruchów, przyciągnąć głowę najpierw do jednego ramienia, potem do drugiego. Jeśli czujesz zmęczenie pleców, to trzymaj plecy prosto z nieruchomymi biodrami –  skręcaj je najpierw w prawo, a potem w lewo. Jeśli twoje oczy są zmęczone oderwij wzrok od ekranu na co najmniej pięć minut i spójrz w dal. Jeśli w biurze jest okno, przyklej na nim małą czarną kropkę: spójrz z niego na przedmioty za szybą. To ćwiczenie oczu pomoże złagodzić nagromadzony stres.

Nawet poruszanie dłońmi i stopami przez 5-10 minut jest dobre dla twojego zdrowia. Każdy trening cardio, czy to bieganie, jazda na rowerze, skakanka, pływanie, jest świetny w przypadku osób pracujących przy biurku.